Sterkt skjelett
Slik holder du skjelettet sunt og sterkt!
Drømmer du om et langt liv er det lurt å tenke på skjelettet. Statistikk viser nemlig at maksimal styrke nås i 30–35-årsalderen, deretter avkalkes skjelettet sakte men sikkert.

Slik holder du skjelettet sunt

Slik holder du skjelettet sunt og sterkt!


Drømmer du om et langt liv er det lurt å tenke på skjelettet. Statistikk viser nemlig at maksimal styrke nås i 30–35-årsalderen, deretter avkalkes skjelettet sakte men sikkert.


Jo lengre du lever, desto mer beinmasse rekker du å miste. Derfor er det NÅ du må langtidssikre skjelettet ditt. Her får du tipsene som bidrar til en sterk beinbygning gjennom hele livet!


Sterkt skjelett

Kalsium

Kalsium er den viktigste byggesteinen i skjelettet vårt, og nødvendig for å opprettholde et normalt skjelett.


En voksen person som spiser et variert og sunt kosthold, får i seg ca. 800 mg kalsium om dagen, det samme som er daglig anbefalt inntak. Meieriprodukter står normalt for det største bidraget. Spinat, grønnkål, brokkoli, mandler og ansjos er andre gode kilder til kalsium.


Personer som mistenker at de ikke klarer å dekke kalsiumbehovet sitt gjennom kostholdet kan ha god nytte av et kalsiumtilskudd.


Dette gjelder spesielt:

  • De som ikke spiser meieriprodukter pga. f.eks. melke- eller laktoseintoleranse
  • De som spiser lite
  • Gravide og ammende
  • Kvinner etter overgangsalderen
  • Barn og ungdom (10-20 år)

  • Vitamin D og K

    Vitamin D bidrar til immunforsvarets normale funksjon og til kroppens opptak av kalsium. Fet fisk, som sild, kveite, brisling, makrell, ørret og laks er gode kilder til vitamin D.


    Helsedirektoratet anbefaler alle voksne og barn over 2 år å innta 10 mikrogram vitamin D per dag. Dette gjelder også for spedbarn, gravide og ammende. Etter fylte 75 år økes anbefalingen til 20 mikrogram om dagen.


    Vitamin K er nødvendig prosessen som binder kalsium i knoklene, noe som igjen er med på å opprettholde en normal beinbygning - noe som igjen er med på å opprettholde en normal beinbygning. Grønne planter som salat, brokkoli og spinat inneholder mye vitamin K. Andre gode kilder er meieriprodukter, kornprodukter, kjøtt, frukt og sjokolade.


    Det finnes ingen offisielle, norske anbefalinger om hvor mye vitamin K man bør spise. Høyeste lovlige døgndose i kosttilskudd er 200 mikrogram, laveste er 25.


    Styrketrening

    Maten du spiser er altså en viktig faktor når det kommer til å bevare et sterkt skjelett. Den andre delen av ligningen er trening.


    Et skjelett som ikke utfordres av bevegelse, mister fort styrken sin. Det fikk romforskere erfare da det viste seg at astronautenes opphold i et vektløst rom gikk hardt ut over beintettheten. Her nede på landjorden er situasjonen den samme: hvis du lar være å trimme skjelettet, blir det svakere.


    De beste aktivitetene for å styrke skjelettet er de som utsetter det for trykk eller støt. Trykk oppstår for eksempel under styrketrening, der motstanden skaper et press på knoklene som får dem til å danne en fastere struktur. Støt oppstår ved trening av den vektbærende varianten, som omfatter blant annet løping og hopping.


    Forsøk har vist at seks måneder med regelmessige styrkeøvelser øker skjelettstyrken med to prosent. Det høres kanskje ikke så mye ut, men når det gjelder skjelettet, er et par prosent en betydelig forbedring som kan beskytte deg mot alvorlige skader.



    Kilder:

    Centrum: How to Keep Your Bones Healthy and Strong.

    Helsedirektoratet: Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet.

    iForm: Tren deg til et sterkere skjelett