Viktig å vite om kosttilskudd
Viktig å vite om kosttilskudd
Stadig flere av oss spiser kosttilskudd, og salget av vitaminer, mineraler, antioksidanter og omega-3 bare øker for hvert år som går. Men hvordan virker de? Og hva bør du passe på når du velger kosttilskudd?

Viktig å vite om kosttilskudd

Viktig å vite om kosttilskudd


Stadig flere av oss spiser kosttilskudd, og salget av vitaminer, mineraler, antioksidanter og omega-3 bare øker for hvert år som går. Men hvordan virker de? Og hva bør du passe på når du velger kosttilskudd?


Viktig å vite om kosttilskudd

Hva er kosttilskudd?

Kosttilskudd er betegnelsen på produkter som kan tilføre kroppen næringsstoffer som vitaminer og mineraler, ofte i kapsel- eller tablettform.


Kosttilskudd skal ikke inneholde mye energi i form av kalorier. Det skal nemlig fungere som et supplement til- og ikke som en erstatning for et sunt kosthold. Det er Mattilsynet som har overoppsynet med kost-tilskuddene på det norske markedet.


Vitaminer

Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en rekke viktige prosesser, blant annet for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. I tillegg er noen av vitaminene med på å sørge for at kroppen din har et godt immunforsvar.


Vitaminene må i hovedsak tilføres gjennom kostholdet fordi kroppen bare produsere et fåtall selv. I alt kjenner man til 13 vitaminer. Vitaminene blir tradisjonelt inndelt i to hovedgrupper: de fettløselige vitaminene A, D, E og K, og de vannløselige vitaminene B og C. Dagsbehovet varierer fra noen få mikrogram (μg) til flere milligram (mg).


Mineraler

Kroppen kan ikke nyttiggjøre seg av enkelte vitaminer uten mineraler. Kroppen produserer ikke ett eneste mineral selv. Vi er derfor avhengige av å få tilført alle mineralene vi trenger via kostholdet.


Omega-3

Omega-3 er en fellesbetegnelse på en type langkjedete, umettede fettsyrer. To av disse viktige omega-3 fettsyrene kalles EPA og DHA og tilføres kroppen gjennom marine kilder som fet fisk. Kroppen kan ikke selv lage EPA og DHA i større mengder, og må derfor få det tilført gjennom kostholdet.


Antioksidanter

Noen vitaminer og en del andre stoffer i maten kalles antioksidanter fordi de kan motvirke oksidativt stress, en form for skadelig oksidasjon på grunn av frie radikaler. Alle kroppens celler og organer må beskyttes mot skadelig oksidasjon.


Hvilke kosttilskudd bør du spise?

Dette spørsmålet avhenger av ditt daglige kosthold. Sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir deg et godt grunnlag for god helse, og bidrar til at du får i deg næringsstoffene du trenger. Dersom du har et sunt og variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker så klarer du deg uten kosttilskudd.


Gjør en vurdering av ditt eget kosthold

For å vite hvilke kosttilskudd du burde spise må du gjøre en vurdering av kostholdet ditt, og finne ut om det er noen næringsstoffer du tror du får i deg for lite av.


Spiser du mindre enn de anbefalte «5 om dagen» med frukt og grønt kan du vurdere et tilskudd med multivitaminer. Drikker du lite melk og spiser lite meieriprodukter bør du kanskje vurdere et kosttilskudd som inneholder kalsium. Spiser du derimot lite av viktige jernkilder som lever, kjøtt og grønne grønnsaker som spinat, brokkoli grønnkål, så kan det hende at et tilskudd av jern er det viktigste for deg. Det er imidlertid viktig å huske at kosttilskudd er ment som et supplement, og ikke bør erstatte et sunt og variert kosthold.


Myndighetenes anbefalinger

Det finnes noen få kosttilskudd anbefalt av norske helsemyndigheter. Disse er: vitamin D, kalsium, jern og folat. Les mer om bakgrunnen for myndighetenes anbefalinger nedenfor.


Det betyr ikke at disse er de eneste kosttilskuddene kroppen din kan nyte godt av, men det kan vanskelig å få i seg nok gjennom et normalt kosthold, eller spesielle grupper har spesielle behov.


Når du gjør en vurdering av ditt kosthold bør du derfor se på følgende:


Vitamin D

Helsedirektoratet anbefaler alle voksne og barn over 2 år å innta 10 mikrogram vitamin D per dag. Etter fylte 75 år økes anbefalingen til 20 mikrogram om dagen. Hovedkilden til vitamin D er fet fisk, egg og meieriprodukter. Eldre og de som er lite ute i dagslys bør få tilskudd med vitamin D for å oppnå anbefalt inntak.


Kalsium

Når det gjelder kalsium så er det anbefalt et daglig inntak på 800 mg kalsium for voksne menn og kvinner, og noe mer i puberteten og hos gravide (900 mg). Cirka 3 dl ekstra lettmelk, mager ost på to brødskiver, og en naturell yoghurt dekker dette behovet. Kalsium er nødvendig for å bevare et normalt skjelett, noe som er spesielt viktig for kvinner etter overgangsalderen. Helsedirektoratet anbefaler derfor et kosttilskudd med 500-1000 mg kalsium per dag til denne gruppen.


Jern

Menstruasjonsblødninger, og derav følgende jerntap, kan variere mye fra kvinne til kvinne. En del kvinner trenger mer jern enn kostholdet kan gi, og bør derfor ta et kosttilskudd.


En del kvinner trenger mer jern enn kostholdet kan gi før og under svangerskapet, og kan vurdere bruk av jerntilskudd etter samråd med lege.


Folat

Gravide og ammende kvinner har et spesielt behov for folat, eller B9. Kvinner som prøver å bli gravid bør ta et tilskudd på 0,4 mg daglig. Gravide kvinner bør ta tilskudd på 0,4 mg folat daglig de første 3 månedene av svangerskapet.


Helsemyndighetene i Norge har foreløpig ikke en egen anbefaling på inntak av marint omega-3, men anbefaler at totalt omega-3 (plante omega-3 + marint omega-3) bør utgjøre 1 energiprosent i kostholdet. EFSA anbefaler for friske personer et daglig inntak på 250 mg marint omega-3. Dette utgjør cirka 0,1 energiprosent.


Er du fortsatt i tvil?

Dette med kosttilskudd er veldig individuelt, og det kan være vanskelig å finne ut hva som passer for akkurat deg. Dersom du har gjort en vurdering av ditt kosthold opp mot helsedirektoratets anbefalinger, men fortsatt er i tvil kan det lønne seg å ta en prat med din fastlege eller en kostholdsekspert.



Kilder:

Helsedirektoratet.

Det store norske leksikon.

«Pillen er servert» av Gunn Helene Arsky, Bedre Helse nr. 10/2012.