11 bud for et sunt kosthold

Helsedirektoratet er den øverste helsemyndigheten i Norge, og de har utarbeidet et sett med anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. Anbefalingene legger stor vekt på helheten i kostholdet og det fysiske aktivitetsnivået.

Her er de 11 kostholdsbudene:

1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
Velg matvarer med begrensede mengder mettet fett, sukker og salt.

2. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
Begrens inntaket av mat og drikke som har høyt energiinnhold og lite næring, som brus, godteri og snacks. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde kroppens energibalanse.

3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
En porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt. Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Mulighetene er mange. Halvparten av «fem om dagen» bør være grønnsaker.

Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Du bør helst velge kokte eller bakte poteter. Belgvekster som bønner og linser og frø inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har likevel et høyt innhold av næringsstoffer, og hører med i et variert kosthold. Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.

4. Spis grove kornprodukter hver dag.
Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskalaen som hjelpemidler. De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.

Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:

• Fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen.
• 1 tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød.
• 1 tallerken havregrøt og 1 porsjon fullkornspasta eller fullkornsris.
• 2 tallerkener havregrøt

5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
Rådet tilsvarer totalt 300 – 450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.

6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt. Begrens mengden bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon eller spekepølse. Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit.

7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.

8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
Det er viktig å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer. En tommelfingerregel er at jo mykere margarinen og smøret er ved kjøleskaptemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.

9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70 - 80 prosent av saltinntaket. Velg derfor matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold.

10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

11. Velg vann som tørstedrikk.
Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vanlig vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er derfor den aller beste drikken når du er tørst.

Grunnlag for anbefalingene

Disse anbefalingene bygger på en gjennomgang av den vitenskapelige litteraturen om sammenhengen mellom kosthold, fysisk aktivitet og helse. I tillegg tar de utgangspunkt i dagens kosthold og aktivitetsnivå i de nordiske land.

De bygger ikke på personlige erfaringer, subjektive preferanser eller spekulasjoner rundt hva som er sunt eller slankende – slik som mange andre av stemmene i kostholdsdebatten faktisk gjør. Derfor kan du være sikker på at rådene fra Helsedirektoratet er til å stole på, og gir et godt grunnlag for vekst, utvikling og god helse!

Kilde: Helsedirektoratet: Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.