Viktig med frukt og grønt om vinteren

Et sunt og godt kosthold er viktig året rundt, men for oss nordboere er det spesielt viktig å være bevisst i mørketiden når sola er borte og forkjølelsesvirusene florerer.

Nasjonalt råd for ernæring anbefaler alle daglig å spise minst 5 porsjoner frukt, bær og grønnsaker. En porsjon er det samme som 100g eller ca. en håndfull.Frukt og grønnsaker er viktige i det daglige kostholdet ditt på grunn av det høye innholdet av vitaminer, mineraler og fiber. Samtidig gir de lite fett og energi.

Det betyr at frukt og grønnsaker tilfører kroppen mange verdifulle næringsstoffer som vi har behov for, uten å samtidig tilføre mye energi og fett som vi gjerne får for mye av i vårt kosthold.

Å spise mye frukt og grønt er imidlertid ingen garanti for at du holder deg frisk i vinter, men de gode næringsstoffene vil kunne være med å gi immunforsvaret ditt et lite løft.

Mange muligheter

Du kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Varier gjerne mellom ulike typer grønnsaker og frukt.

Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.

C-vitamin for immunforsvaret

C-vitamin beskytter cellene våre mot angrep fra skadelige stoffer, det som kalles frie radikaler. På denne måten hjelper det kroppen til å holde seg frisk. C-vitaminet bidrar også til å redusere trøtthet og utmattelse.

Men kroppen din lagrer ikke C-vitamin og klarer heller ikke å produsere C-vitamin på egen hånd. Vi er dermed avhengig av jevn tilførsel fra maten vi spiser.

De fleste av oss vet at appelsin inneholder mye vitamin-C. Men visste du at den røde paprikaen innrholfrt fem ganger mer C-vitamin enn en appelsin? Grønnkål, brokkoli, guava og grønn paprika har også et høyt innhold av C-vitaminer.

Ernæringseksperter anbefaler at en voksen person inntar 65 til 90 milligram C-vitamin om dagen. Det får du for eksempel ved å spise 100 gram brokkoli.

A-vitamin

A-vitaminer finnes i form av karotenoider i fargerike grønnsaker og enkelte frukter. Betakaroten er det kraftigste forstadiet til A-vitamin i mat. Gulrot, søtpotet, brokkoli, spinat og papaya er spesielt rike på betakaroten.

D-vitaminer må du få fra fisk

D-vitamin er et annet vitamin som er viktig for immunforsvaret, men dette kan du dessverre ikke få gjennom frukt og grønt. Det er nemlig sterkt sollys som trigger D-vitaminproduksjon i huden din. Men her i nord ser vi lite av sola i vinterhalvåret. Da må vi være flinke med å få i oss nok D-vitamin gjennom andre kilder.

Hovedkilden til D-vitamin i mat er fet fisk som laks, makrell, kveite og sild samt lever og egg. I tillegg tilsettes ekstra lett melk, margarin og smør vitamin-D. Fet fisk er i tillegg en god kilde for omega-3 fettsyrene, som er vesentlig for hjernen, hjertet og synet vårt året rundt

Derfor må du spise fet fisk og annen sjømat, samt matvarer som er tilsatt disse omega-3 fettsyrene for å dekke kroppens behov.

Vitamin D:

bidrar til å bevare et normalt skjelett

bidrar til å opprettholde normal muskelfunksjon

Omega-3 fettsyrene EPA og DHA bidrar til hjertets normale funksjon. Positiv helseeffekt oppnås ved daglig inntak av 250 mg EPA og DHA.

Omega-3 fettsyren DHA bidrar til å opprettholde hjernens og synets normale funksjon. Positiv helseeffekt oppnås ved daglig inntak av 250 mg DHA.

Vitamin C:

• bidrar til immunforsvarets normale funksjon
• bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress
• bidrar til normal kollagendannelse, som har betydning for normal funksjon av brusk, skjelett, blodar, hud, tenner og gommer
• bidrar til å øke kroppens opptak av jern
• bidrar til å redusere tretthet og utmattelse